Jak na jídelníček bez výživového poradce

/ 5 rad jak chytře nakupovat a jíst, hlad, nezdravé za zdravé, snídaně, základní potraviny

Jednou při obědě říká dědeček svému tříletému vnukovi jménem Pavlík: „Vůbec se mi nelíbí, jak jíš. Měl bys začít jíst jako já.“ Maminka nevydrží a říká: „Pavlíku, jez, jak chceš jíst ty, protože mně se zase nelíbí, jak jí děda.“

Připomíná vám to něco? Rodinný oběd, situaci u vás doma nebo na návštěvě? Mně ano, protože je to moje historka a můj syn Pavlík. O tom, jak řeším synkovu již téměř dva roky trvající neofobii v jídle, jsem už psala tady.

Dnes jsem se však rozhodla vám předat něco o tom, jak můžete jíst, aniž bych vás prudila obecně platnými poučkami nebo vám podobně jako někteří kecala do jídla:-)

Jen vy rozhodujete, jak bude váš jídelníček vypadat.

Na úvod vám shrnu základní pravidla, která by se měla dodržovat a pak už hurá na to, jak si sami sestavíte vlastní jídelníček bez počítání kalorií, množství bílkovin, cukrů a tuků. Najdete tu navíc mých 5+1 pravidel, jak se stravuji já.

Na úvod pár základních pravidel

  1. Jezte dostatek všech základních potravin, ale nepřejídejte se. Co jsou základní potraviny? Dozvíte se v e-booku zdarma 5 rad, jak chytře nakupovat a jíst.
  2. Snídejte. Vhodné je zařadit do snídaně trochu bílkovin, zůstanete déle sytí. (Bílkoviny nemusí znamenat jen šunku nebo mléčné výrobky, volte klidně masový vývar, míchaná vajíčka nebo do obilných kaší si zamíchejte chia semínka, oříšky nebo řasu jménem spirulina.)
  3. Je jedno, jestli večeříte v šest nebo v osm hodin večer, důležitější je, kdy chodíte spát. Když chodíte spát v jedenáct, asi budete hladoví, když povečeříte už před šestou. Hladoví (ani přežraní :-) ) do postele pokud možno nechoďte :-) Jezte naposledy dvě až tři hodiny před spánkem.
  4. Jezte dostatek ovoce a zeleniny a málo sladkostí, uzenin a jiných průmyslově zpracovaných potravin. Raději si upečte vlastní (nejlépe zeleninový nebo ovocný) dezert.
  5. Když občas „zhřešíte s jídlem“, nevyčítejte si to a přijměte to jako fakt, který se stává i v lepších rodinách :-)
  6. Jezte s láskou, ať už to podle vás znamená cokoliv :-)  Energie s láskou připraveného a snězeného jídla je úplně jiná než toho připraveného nebo snězeného s nechutí (jen si dejte bacha, abyste s chutí nejedli celé dny jen masné výrobky, smažené brambůrky nebo sladkosti ;-) ).

Správné jídelníčky nejsou o počítání kalorií…

Dokonce ani o rozpisu konkrétních jídel. Zkuste si prostě a jednoduše vytvořit vlastní pravidla, která budete schopni alespoň z 90 % dodržovat.

Nejedná se však o jídelníček s rozpisy bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií!

Abyste to měli lehčí, připravila jsem pro vás formulář, který si můžete rovnou stáhnout na tomto odkazu: Vlastní pravidla na jídelníček-Veronika-Hanzlíková. Vytiskněte si a dopište si vlastní body, poznámky a nápady.

Můžete se také inspirovat mými  5+1 pravidly:

1. Dbám na kvalitu svého jídla

  • Hlídám si, abych si připravovala jídlo z co nejkvalitnějších surovin.

O tom, jak rozpoznat kvalitní potraviny si přečtěte v e-booku zdarma s názvem 5 rad, jak chytře nakupovat a jíst.

  • Kupuji a vařím z potravin, které obsahují co nejmenší množství aditiv a jsou tzv. co nejméně průmyslově zpracovaná.

O aditivech a průmyslově zpracovaných potravinách se podrobněji dočtete v e-knize 10 klíčů k tajemství potravin aneb jak nesednout na lep potravinářskému průmyslu.

  • Když jím v restauracích, vybírám si pokud možno takové, kde vím, že vaří kvalitně a z čerstvých surovin a neloví víc než půl roku zamraženého kapra ze dna mrazáku.

Snažím se pak vybrat i jídlo podle sezónní akce, které některé restaurace pravidelně opakují. Příkladem jsou například týdny s chřestem nebo rybí týdny s jídlem ze skutečně čerstvě nalovených ryb z blízkého rybářství atd.

  • Namísto fastfoodů a rohlíků s deseti deka salámu raději na 15 minut vběhnu do restaurace na polévku.

Polední, občas i večerní, polévka je levnější, chutnější a zdravější než jakýkoliv fast food. Ve většině restaurací (v Praze navíc fungují tzv. polévkárny) už málokde natrefím na „umělohmotnou“ polévku podobnou „těm z pytlíku určený pro blafy na cesty“.

  • Jím, co nejvíce sezónně a hledám zdroje „domácích“ potravin.

Mám štěstí a hodně věcí jako třeba dýně, zeleninu a ovoce, vajíčka nebo domácí maso (hovězí, vepřové, králičí a dokonce i jehněčí) si vozím od svých nebo manželových rodičů. Pokud nemám možnost „domácích“ surovin, někdy nakoupím biopotraviny, ale nehrotím to. Prostě nakoupím co nejkvalitnější potraviny i v supermarketu a nejedu kvůli tomu 100 km někam na farmu.

Doporučuji, abyste nakupovali místní produkty třeba na dovolených nejen v zahraničí, ale i v Čechách. Můžete navštívit místní vyhlášenou farmu, pěstitele nebo se pozeptat domácích.

Pokud „domácí“ zdroje nemáte, může vyzkoušet populární bedýnkování. Mám jeden tip pro obyvatele z Liberecka, Česká selka připravuje zajímavé bedýnky a za kvalitu se u nich můžu zaručit.

2. Inspiruji se různými výživovými směry

  • Když nemám chuť na maso, nebojím se sáhnout po „jiné“ stravě nebo si zajít do specializovaných restaurací.

Ani vy nemusíte mít každý den maso. Nebojte se tedy ani vy vyzkoušet třeba raw stravu, makrobiotický dezert, veganskou nebo indickou restauraci. Zkuste něco, co si obvykle doma nepřipravíte.

  • Z makrobiotiky a čínské medicíny se inspiruji působením jin-jang a tepelného vlivu potravin na tělo a zažívání.

Vím, co dělá dobře mému zažívání a z těchto stylů využívám mnoho rad i potravin. Často se radím se svojí sestrou, odbornicí na dietetiku podle tradiční čínské medicíny (TČM), Míšou Dvořáčkovou. Ta také připravuje bonusové informace o sezónní stravě i v souladu s TČM pro e-knihu 21 příběhů českých superpotravin.

  • Paleo mě přesvědčuje o tom, že vajíčka, máslo a maso jsou také super. Přestože tohle cítím podobně dávno ještě před módní vlnou s paleo :-)

3. Zaměňuji nezdravé potraviny za zdravější

  • Vím, že mi nedělá dobře káva. Tak piju čaje nebo Caro. Když mám jednou za čas chuť na kávu, počítám s jejími vedlejšími účinky. U mě konkrétně nespavost a také projímavý efekt.
  • Nepiju tvrdý alkohol, protože mým střevům neprospívá. Namísto toho si občas dám dvě deci vína, občas po obědě pivo anebo jsem prostě k dispozici jako řidič.

Už jsem si zvykla a vůbec mi abstinence nepřijde divná. Zvykla jsem si i odolávat nabídkám k popojíjení „ale se mnou ti jeden panák neublíží“. Prostě si stojím za svým a rozumní lidé to respektují.

Netlačte se do něčeho, o čem víte, že vám škodí. Rozhodně ne kvůli nějaké společenské normě nebo představě, že musíte jíst a pít stejné věci jako ostatní.

  • Pokud si chci dát kousek šunky (jím jí opravdu málo), volím uzené od mého tchána (má je skutečně dobré – kvalitně připravené, nepřesolené a „postaru“ připravené – žádná rychlosůl) anebo šunku s více než 90 % masa, byť vím, že aditiv ušetřená není.Na obložený talíř nebo výjimečně na chuť si klidně dám kousek Vysočiny nebo jiného mastného salámu.

Neberte nejrůznější „zákazy“ (masných výrobků, vajíček, sádla aj.) jako dogma. I ty se mění v průběhu let.

4. Nesnažím se nikoho napodobovat, jím podle sebe

  • Zjistila jsem, že skutečně nemusím jíst stejně jako všechny mé kamarádky nebo jiní výživoví odborníci, jichž si nesmírně vážím.

Ani kdybychom se rozkrájeli, nikdy nedokážeme jíst podle všech doporučení. A kdo vlastně ví, která jsou ty správná?

  • Hodně lidí mi kvůli mé ulcerózní kolitidě doporučovalo nejrůznější diety. Od makrobiotiky, přes SCD až po bezlepkovou a bezlaktózovou. Především stravě bez lepku jsem se bránila.

Zistila jsem však, že čím míň lepku jím, tím je mi lépe. Byla to dlouhá cesta. Plně bezlepkovou dietu přesto z psychického a praktického hlediska nezvládám ani teď.

Zajímavost: V rozhovoru s Mudr. Martinem Fuchsou v časopise Téma 21/2017 jsem jsem se dočetla, že zdravotní problémy nemusí způsobovat samotný lepek, ale nejrůznější bílkoviny v obilovinách nebo dokonce obilné polysacharidy.

Proto některým lidem tak dobře funguje SCD dieta postavená na vynechání disacharidů a polysacharidů, tedy i obilovin.

  • Podobně jako u bezlepkové, jsem zjistila, že minimum mléčných výrobků je to, co mi sedí. Není to bezlaktózová, ale spíše co nejméně mléčná dieta.

Přesto nejsem ta, která tvrdí – jezte všichni bezlepkově (bez obilovin) a bezmléčně. To je přece blbost. Každý si to musí ozkoušet sám na sobě a nespoléhat jen na to, že je něco považováno za škodlivé a podobně. Každá látka může být jedem i lékem – záleží jen na jejím množství.

5. Jím tak, aby mi chutnalo. Jím s radostí, ale nejím jídlo, o kterém vím, že mi ubližuje!

  • Neznamená to, že jím vše, co mé oči vidí a po čem by mé chuťové pohárky toužily. To bych pak mohla jíst třeba jen samé sladkosti, někdo jiný zase chlebíčky a smažené brambůrky.
  • Znamená to, že jím s ohledem na svůj zdravotní stav a aktuální psychické rozpoložení.

Mám chuť na čokoládu? Ano? Dám si proužek 70 % hořké čokolády. Jsem s kamarádkou v cukrárně? Koupím si čokoládový dortík a dám si ho s chutí. Večer si pak dám dobrou kvalitní večeři, ale nemusí to být kvůli jednomu dortíku nutně zeleninový salát.

+ TO NEJDŮLEŽITĚJŠÍ – Jsem na sebe hodná a laskavá.

  • Skutečně, být na sebe hodný a laskavý, je vlastně to nejdůležitější..
  • Znamená to totiž jednou za čas si s chutí dát klidně buřtík opečený na ohýnku nebo zákusek s přáteli. Ale nevyčítat si to.
  • Znamená to nepít a nejíst jídlo, které mi škodí, ale netrápit se tím, že jiní tohle můžou a já zrovna ne. „No a co? Já zase můžu třeba dělat nebo jíst jiné věci, kteří ostatní nemůžou.“
  • Znamená to jíst s úctou k sobě a vlastnímu tělu, chutím i aktuálnímu životními období.

Chápete?

Nemusíte mít rozpis konkrétního jídla, co máte jíst, v kolik a v jakém množství. Neřešte kalorie, protože vás to akorát stresuje.

Jezte tak, aby vám chutnalo. Držte se základní pravidel, která o výživě znáte, ale zároveň respektujte i ta svoje!

Jsou stejná nebo podobná jako ta moje?  Nevíte si i tak rady, jak vlastně jíst? Napište mi dolů do komentářů nebo přes kontaktní formulář.

Podobné články

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *